칼슘 많은 음식과 왜 먹어야 하나요?

오늘은 칼슘 많은 음식과 왜 칼슘을 먹어야 하는지에 대해서 알아 보겠습니다. 갱년기에는 호르몬 분비가 줄어들면서 골다공증의 위험이 높아집니다. 아무리 칼슘 많은 음식을 챙겨 먹고 활동적으로 생활해도, 이를 도와주는 호르몬 작용이 거의 없어 뼈에 잘 쌓이지 않기 때문입니다. 특히, 현대의 많은 젊은이들도 호르몬이 잘 분비되어도 제 역할을 하지 못하는 경우가 많습니다.

뼈 건강을 위한 세 가지 요소

뼈가 튼튼해지기 위해서는 칼슘 많은 음식 섭취, 야외활동을 통한 비타민 D 생성 증가, 그리고 운동이 균형을 이루어야 합니다. 그러나 대부분의 현대인들은 실내에서 머무는 시간이 길고, 움직이는 양이 부족하여 이 균형을 이루지 못합니다.

칼슘 많은 음식을 지키는 방법

뼈의 원료가 되는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 뼈는 단단한 막대기가 아니라 수세미처럼 구멍이 많은 구조로 되어 있어, 이 구멍을 칼슘, 단백질, 미네랄, 콜라겐으로 채워야 더 튼튼해집니다.

칼슘 흡수와 유지의 중요성

골다공증은 칼슘이 부족해서 생기는 병이 아니라, 계속 잃어버리면서 생기는 병입니다. 아무리 우유를 많이 마시고 칼슘 많은 음식을 먹어도, 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D가 부족하거나, 탄산음료를 많이 마시고 운동을 하지 않으면 뼈에 칼슘이 쌓이지 않고 빠져나가게 됩니다.

단백질과 칼슘의 관계

단백질은 뼈를 만드는 조골세포를 활성화시켜주지만, 지나치게 많이 섭취하면 오히려 칼슘이 뼈로 가는 것을 방해할 수 있습니다. 혈액 속에서도 적정한 칼슘 농도를 유지해야만 근육과 신경이 제대로 작동할 수 있습니다. 운동을 하지 않고 음료수를 많이 마시며 칼슘 많은 음식을 보충하지 않으면, 혈액은 부족한 칼슘을 뼈에서 빼앗아오게 되어 시간이 지나면 뼈가 부실해집니다.

칼슘 많은 음식 섭취의 필요성

나이와 상관없이 충분히 칼슘 많은 음식을 섭취해야 합니다. 우리의 몸은 30대 초반까지만 남는 칼슘을 저장하므로, 이 나이까지 최대 골밀도를 높이도록 충분히 섭취해야 합니다. 이미 30대 초반이 넘었다면, 소실되는 칼슘을 보충하기 위해 충분히 섭취해야 합니다.

여성의 경우

여성은 출산과 폐경기 동안 골 소실률이 높기 때문에 더욱 신경 써야 합니다. 뼈를 젊게 유지하기 위해서는 남성은 하루에 1000~1200mg, 여성은 60세 이하는 1200mg, 60세 이상은 1600mg의 칼슘을 필요로 합니다.

트레이닝과 칼슘 많은 음식 보충

운동을 하게 되면 땀으로 칼슘이 방출되기 때문에, 땀을 많이 흘린다면 30분 운동할 때마다 100mg의 칼슘을 추가로 섭취해야 합니다. 하지만 한 번에 600mg 이상 흡수되기 어렵기 때문에, 2번으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 철분은 칼슘의 흡수를 방해하므로, 철분제를 섭취하는 경우 2시간의 시간 차를 두고 먹는 것이 좋습니다.

칼슘 많은 음식

칼슘 많은 음식으로는 유제품, 멸치, 시금치, 케일 같은 푸른 잎 채소, 해조류, 연어, 굴, 두부 등이 있습니다. 또한, 칼슘의 흡수를 돕기 위해 비타민 D도 함께 섭취해야 합니다. 비타민 D는 햇빛을 통해 자연스럽게 생성되며, 일부 암을 억제하는 효과도 있습니다. 비타민 C 또한 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

운동의 중요성

뼈를 튼튼하게 하려면 자극을 주어야 합니다. 연구 결과에 따르면, 약한 강도로 주 30분씩 운동한 그룹의 골밀도가 보충제를 섭취한 그룹보다 훨씬 높았습니다. 외부에서 힘을 가해주면 뼈 내부에서는 저항하는 힘이 생겨 골밀도가 증가하게 됩니다.

효과적인 운동

가장 효과적인 운동은 제자리 뛰기입니다. 제자리에서 뛰는 것은 특별한 기술이나 부상의 위험이 없고, 언제 어디서든 할 수 있습니다. 빠르고 힘차게 걷는 파워 워킹도 좋습니다. 관절염이나 허리 통증이 있는 경우, 수영이나 걷기와 같은 지구력 운동이 도움이 됩니다.

 마치며

지금까지 칼슘 많은 음식을 왜 먹어야 하는지에 대해 알아보았습니다. 더 늦기 전에 지금부터라도 칼슘 많은 음식 섭취와 운동을 병행하여 건강한 뼈를 유지합시다. 긴글 읽어 주셔서 감사합니다. 항상 건강하시길 진심으로 바라겠습니다.