이 글에서는 나이별 정상 혈압 범위와 혈압을 낮추는 다양한 방법에 대해서 자세히 알아 보겠습니다. 고혈압은 초기 증상이 거의 없이 '침묵의 살인자'라는 별명이 붙을 정도로 위험한 질환중 하나 입니다. 전 세계적으로 유병률이 매우 높으며, 특히 한국인의 3대 사망 원인 중 하나로 꼽힙니다. 따라서 철저한 혈압 관리가 필수적입니다.
고혈압의 위험성
고혈압을 조기에 치료 하지 않으면 심근경색, 뇌졸중, 뇌경색, 뇌출혈, 시력 손실 등의 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다. 우리나라 건강영양조사에 따라면 우리 나라 성인 기준 28%가 고혈압을 앓고 있으며, 원인은 주로 유전적 요인, 짠 음식, 과음과 흡연 그리고 스트레스와 흡연 마지막으로 운동 부족 등이 있습니다.
나이별 정상 혈압 범위
일반적으로 정상 혈압은 수축기 혈압이 120mmHg, 이완기 혈압이 80mmHg 이하 입니다. 이 범위를 벗어나게 되면 고혈압 또는 저혈압으로 이야기 합니다. 나이가 들면서 몸이 노화하고 혈관의 탄력성이 감소하여 혈압 수치가 높아 질 수 있습니다.
연령대별 혈압 수치
- 20대: 115/75 mmHg 이하
- 30대: 120/80 mmHg 이하
- 40대: 125/80 mmHg 이하
- 50대: 130/85 mmHg 이하
- 60대 이상: 135/85 mmHg 이하
고혈압 원인
고혈압의 약 90% 이상은 본태성 고혈압으로, 아직은 명확한 원인을 알수 없습니다. 나머지 5~10%는 이차성 고혈압으로, 특정 원인에 의해서 발생합니다. 주요 원인은 다음과 같습니다.
- 가족력(유전)
- 흡연 및 음주
- 당뇨병
- 60세 이후 고령화
- 폐경 이후 여성(갱년기)
- 식습관 요인
혈압 낮추는 방법
고혈압을 예방하고 관리하는 몇가지 방법을 안내 해 드리겠습니다. 제가 안내 드린 방법이 절대적이진 않지만, 분명 도움이 되실 거라 생각합니다.
코엔자임 Q10
코엔자임 Q10은 식약처에서 혈압을 낮추는 데 도움을 준다고 인정 받은 건강기능성원료 입니다. 한 연구에서는 코엔자임큐텐을 10주 동안 꾸준히 복용할 경우 수축기 혈압을 약 17mmHg, 이완기 혈압을 약 12mmHg 낮춘다 이야기 하였습니다. 또한 코엔자임 Q10은 우리 몸속 세포의 에너지 생산을 도와주며, 항산화 작용을 통해 정상적인 혈압유지에 도움을 줄 수 있습니다.
나트륨 섭취 줄이기
한국 사람들은 과도한 나트륨 섭취를 합니다. 그리고 이 과도한 나트륨 섭취가 혈압을 올리는 원인이 됩니다. 나트륨은 혈중 농도를 높여 혈액량을 증가시키고, 결국 혈관 벽에 압력을 가해 고혈압의 위험을 증가시킵니다. 가공식품을 줄이고, 소금을 적게 사용하며, 국물 음식을 줄이거나 피하는 것이 좋습니다. 나이별 정상 혈압을 위해 나트륨 관리는 필수적입니다.
꾸준한 운동
낮은 강도의 유산소 운동을 매일 꾸준히 하면 혈압 조절에 큰 도움이 될 수 있습니다. 운동을 통해 심장과 혈관의 기능을 개선하고 스트레스를 해소 할 수 있습니다. 걷기, 뛰기, 자전가 타기, 수영 등과 같은 유산소 운동을 매일 30분씩 하면 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다만 고강도 운동은 이에 해당 하지 않습니다. 몸에 무리가 가지 않도록 꾸준히 운동하는 것은 나이별 정상 혈압을 유지하는데 도움이 됩니다.
종아리마사지
종아리 마사지 역시 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 잠들기 전 아래에서 위로 (심장 방향으로)5회 ~ 10회 정도 꾹꾹 눌러주고, 손바닥으로 아킬레스건부터 무릎 뒤까지 쓸어주면 좋습니다. 마사지로 혈액 순환을 촉진하면 혈액이 원활하게 심장으로 돌아와 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
레트비트 섭취
고혈압에 좋은 음식은 많이 있지만 그중 레드비트는 특히 도움이 됩니다. 레드비트는 LDL을 제거하는 효능이 있어, 고혈압 및 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
체중관리
비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나 입니다. 체중을 줄이면 혈압 역시 함깨 낮아 질 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중을 관리하는 것이 매우 중요합니다. 특히 복부 비만은 고혀압과 밀접한 관계가 있기 때문에 허리 둘레를 줄이는 데 집중 하는 것이 좋습니다.
스트레스 관리
스트레스는 혈압을 높이는 주요 요인 중 하나 입니다. 명상, 요가, 심호흡 등을 통해 스트레스를 관리하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 취미 활동을 즐기거나 충분한 수면을 취하는 것도 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
적절한 수면
수면 부족은 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면의 질을 높이기 위해 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 잠들기 전에는 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
알코올 섭취 줄이기
과도한 음주는 혈압을 높일 수 있습니다. 적정량의 음주는 심혈관 건강에 긍정적일 수 있으나, 과음을 피하는 것이 중요합니다. 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 하루 1잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
카페인 섭취 조절
카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 커피, 차, 에너지 음료 등의 카페인 섭취를 조절하는 것이 중요합니다. 카페인에 민감한 사람들은 특히 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
결론
오늘은 나이별 정상 혈압과 그 관리 하는 방법에 대해서 알아 봤습니다. 고혈압은 '침묵의 살인자'로 불릴 만큼 초기 증상이 없어 위험한 질환입니다. 나이별 정상 혈압 범위를 알고, 고혈압의 원인을 이해하며, 혈압을 낮추기 위한 다양한 방법을 실천하는 것이 중요합니다.
꾸준한 운동, 식습관 개선, 스트레스 관리, 적절한 보조제 활용 등을 통해 고혈압을 예방하고 관리하여 건강한 생활을 유지하시기 바랍니다. 초기 단계에서부터 철저히 관리하면 고혈압으로 인한 합병증을 예방할 수 있으며, 정기적인 건강 검진을 통해 자신의 혈압 상태를 지속적으로 체크하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.